Ce poți face când nu poți dormi?

Uneori, când nu pot să dorm, pentru că am mâncat dulciuri, am stat treaz până târziu în ziua precedentă sau orice altceva, iau melatonină. Dar nu funcționează întotdeauna. Ce altceva se mai poate face în aceste cazuri?

Meditația și numărarea oilor nu funcționează pentru mine.

General

• Observați dacă cofeina joacă un rol, puteți de ex. evitați după prânz sau după cină - orice funcționează pentru tine și corpul tău.

Seara târziu

• Evitați lumina de culoare rece (mai albastră) și utilizați iluminarea de culoare caldă (mai roșie) de seara târziu până la culcare. Acest lucru este important și eficacitatea melatoninei este controlată direct de aceasta. Pentru a spune foarte simplu, am evoluat pentru lumină mai roșie = apus de soare->somn, mai albastră = zi->trează. Unghiul luminii poate juca, de asemenea, un rol dacă doriți să mergeți mai adânc în el.
• Programați filtre de lumină albastră pe telefon și computere. Ar trebui să fie standard pe telefoanele moderne și să folosească ceva de genul f.lux pentru computer 2 .

Inainte de culcare

• Evitați alcoolul, mult zahăr sau băuturile dulci cu cel puțin o oră înainte de culcare.
• Alte ajutoare pentru somn otc/„naturale” de luat în considerare: l-triptofan, valarian, hamei, floarea pasiunii, mușețel.
• Suplimentele precum magneziul pot ajuta la reducerea efectelor tensiunii musculare.
• Asigurați-vă că orice ceaiuri din plante sau alte alimente, băuturi etc. nu conțin mai multă cofeină decât ați plănuit. de exemplu. unele ciocolate conțin cofeină.
• Dușul sau baie chiar înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați.

În pat

• Odată ajuns în pat, nu te mai uita la ceas și nu mai încerca să calculezi câte ore de somn poți avea.
• Fără gânduri de muncă/studiu/planificare. Identifică și apoi eliberează-ți mintea de orice tipare de gândire care îți menține mintea în mișcare. Hotărâți-vă să le abordați altă dată.
• Temperatura sau fluxul de aer vă afectează? Unii oameni consideră că un ventilator oscilant poate ajuta la reglarea fluxului de aer și a temperaturii, iar repetarea poate fi liniștitoare.
• Sunetele te țin în alertă sau te trezesc? Luați în considerare ventilatorul, aparatul de zgomot alb sau sunete de ploaie.
• Are probleme cu producerea luminii? de exemplu. lumina de la electronice în modul standby, lumina care trece prin sau în jurul marginilor ferestrelor, alte lumini din casă? Identificați-le și acoperiți-le sau ochii, după cum este necesar. Amintiți-vă că lumina albastră nu este prietena dvs. în acest moment, LED-urile albastre ar putea arăta frumos, dar pot încurca cu chimia creierului somnului
• Evitați să vă uitați la ecranul telefonului odată ce vă aflați în pat, dacă trebuie să reglați volumul, utilizați butoanele cu ochii încă închiși.

Sunet

Adormirea la sunete poate ajuta uneori. Diferiților oameni le plac diferite lucruri cu diferite ocazii: muzică, YT, filme, TV, cărți audio, coloane sonore ambientale (pădure tropicală, foc trosnitor), chiar și vorbirea monotonă plictisitoare poate fi bună. Evitați orice reclame în flux sau TV, deoarece sunt concepute pentru a vă atrage atenția.

Există genuri muzicale aproape concepute pentru somn, diverse genuri ambientale pot fi grozave, mai ales dacă folosesc variații de frecvență joasă și tranziții de tip undă alfa, theta și delta 5 . Există un pic de bs în jurul acestui lucru, dar și o știință legitimă a antrenării biologice. În general, găsiți ceea ce funcționează pentru dvs.

Dacă ascultați, luați în considerare utilizarea telefonului și folosiți o aplicație de cronometru pentru oprire pentru a reduce automat volumul treptat și a opri după o oră programată, acest lucru poate ajuta să evitați să fiți trezit de acesta mai târziu în noapte. Găsiți perioadele de cronometru care funcționează pentru dvs. De asemenea, asigurați-vă că alarma vă va trezi în continuare.